Co powinienem łykać? Suplementacja w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Co powinienem łykać? Suplementacja w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Całkowite zrezygnowanie z mięsa w przypadku diety wegetariańskiej oraz dodatkowo z produktów odzwierzęcych w przypadku diety wegańskiej powoduje niedobory pewnych witamin i składników mineralnych. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja w diecie. Suplementacja czego? O tym poniższy wpis.

Niniejszy artykuł został przygotowany w celach informacyjnych na podstawie książki “Witaminy i mikroelementy” US Pharmacopeia. Zanim rozpoczniesz suplementację, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą w celu upewnienia się, czy suplementacja danym składnikiem jest Ci niezbędna, oraz w celu ustalenia odpowiedniej dawki suplementu.

Suplementacja w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Żelazo

W organizmie zużywane jest do produkcji czerwonych krwinek. Zbyt mała ilość krwinek czerwonych, spowodowana niedostateczną zawartością żelaza w codziennej diecie może wywoływać anemię. Niedobór żelaza może powodować uczucie zmęczenia, skrócenie oddechu, zmniejszenie wydolności fizycznej, u dzieci trudności w nauce.

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach – hemowej (występującej w produktach odzwierzęcych) oraz niehemowej (występującej w produktach roślinnych). Forma niehemowa żelaza występuje w zbożach, fasoli, grochu, kaszy gryczanej i burakach. Niestety jest ona dużo gorzej przyswajana niż forma hemowa (występująca w chudym, czerwonym mięsie, w mięsie kurczaka i indyka) dlatego zaleca się suplementację żelaza przez wegan i wegetarian.

Wapń

Stosowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej może spowodować niedobory wapnia. Pierwiastek ten jest niezbędny, by utworzyć mocne kości, a także do prawidłowej pracy serca, mięśni, układu nerwowego. Niewystarczająca ilość wapnia we krwi powoduje jego pobieranie z kości. Suplementowanie wapnia może pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Wapń warto suplementować z witaminą D, która zapobiega jego utracie z kości.

Witamina B12

Jest niezbędna dla ludzkiego organizmu. Jej głównymi źródłami są: wołowina, wieprzowina, baranina, drób, żółtka jajek – czyli produkty pochodzenia zwierzęcego. Niestety nie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego należy ją suplementować. Pamiętaj, że witaminy z suplementów zawsze przyswajają się gorzej, niż witaminy naturalnego pochodzenia, dlatego ilość witaminy B12 przyjmowana z suplementu powinna być większa niż dzienne zapotrzebowanie (o szczegóły zapytaj lekarza lub farmaceutę). Jej niedobory mogą spowodować niedokrwistość, osłabienie, problemy ze wzrokiem, biegunki, stany rozdrażnienia, irytacji.

Witamina D

Nazywana jest “witaminą słońca”. W okresie wiosenno-letnim wystarczy przebywać 15 minut na słońcu, z odkrytą twarzą, ramionami oraz nogami, by dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D. W okresie jesienno-zimowym należy ją suplementować. Dla wegetarian i wegan głównym źródłem witaminy D są produkty wzbogacane, takie jak sklepowe mleka – ryżowe i sojowe. Brak witaminy D może doprowadzić do krzywicy, występującej zwłaszcza u dzieci. U osób dorosłych może powodować osteomalację, która w efekcie powoduje osłabienie kości. Ponadto witamina D zwiększa przyswajanie wapnia. Co ważne, w aptekach można dostać tylko suplementy pochodzenia zwierzęcego. Suplementy pochodzenia roślinnego można zakupić w sieci.

Witamina A

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, skóry, wzrostu kości oraz właściwego funkcjonowania układu rozrodczego. Niedobór witaminy A może powodować wysychanie spojówek, problemy z widzeniem w nocy, stany zapalne oczu, schorzenia skórne. Witamina A występuje w dwóch formach: retinoli i beta-karotenu. Retinole można znaleźć w mięsie, mleku i jajkach, a beta-karoten występuje w żółtopomarańczowych warzywach i owocach, w ciemnozielonych liściastych warzywach.

Czy dieta wegańska i wegetariańska jest zdrowa, skoro wymaga suplementacji?

Oczywiście, że tak! Istnieją badania naukowe potwierdzające, że zdrowo odżywiający się weganie i wegetarianie rzadziej zapadają na choroby tarczycy, nadciśnienie i otyłość!

Wiele suplementów dostępnych na rynku jest przeznaczonych dla wszystkich – także dla mięsożerców. Niestety dzisiejsze tempo życia poniekąd wymusza na ludziach szybkie jedzenie, a bardzo często szybkie posiłki równają się niezdrowym posiłkom. Takie jedzenie nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich dawek witamin, mikro- i makroelementów, dlatego konieczna jest suplementacja.



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 


Nie przegap nowości

Zapisz się do newslettera i bądź na bieżąco ze wpisami na blogu!

Dzięki! Sprawdź pocztę i kliknij w link potwierdzający!